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考生三餐怎么吃?家长们看过来

来源:广州日报     时间:2022-06-07 10:42:20

高考期间考生怎样吃得健康又营养?中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师指出,高考期间的食谱不宜“大变脸”,尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可,食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作,而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式,避免影响考生消化,否则可能弄巧成拙,对肠胃造成负担。

文/广州日报全媒体记者 任珊珊 通讯员 黄睿、王澄

早餐:早点吃,吃好点

食谱建议:

主食类:菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面,搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。

副食类:鲜奶200毫升~250毫升或冲奶粉(奶粉30克);鸡蛋煮或少油的煎蛋1个,也可以同面、饭或与番茄、黄瓜等同炒。

小提示:

早晨起床后,大脑皮层仍处于抑制状态,有些考生食欲一般。建议家长为考生多准备几种主食类早餐。

午餐:品种多,肉适量

食谱建议:

主食类:米饭或面条1~2碗。

副食类:炒菜心一碟,手撕包菜,土豆焖鸡(青椒丝调味),茄子炒肉丝,大鱼头豆腐汤,香煎秋刀鱼。

小提示:

各类品种要丰富,尤其是蔬菜类,多几个品种供考生挑选,以免对某一种蔬菜不喜欢,影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多,以免影响下午学习或考试期间的消化。

晚餐:宜清淡,勿过量

食谱建议:

主食类:红薯米饭(米中加少量红薯丁同煲),或胡萝卜丝炒面1~2碗。

副食蔬菜类:盐水生菜,肉丝焖冬瓜,青椒炒猪肝,蒸鲈鱼,萝卜香菇排骨汤。

小提示:

晚餐往往品种更丰富,许多人会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量,或通过增加汤、蔬菜品种,让考生虽然感觉吃得较饱,但热量不至过多。

加餐:量不多,富营养

食谱建议:

莲子百合龙眼肉粥:莲子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干、干龙眼肉5个,再煮熟后即食。

麦核桃奶昔:燕麦粒或燕麦片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。

小提示:

如果晚上复习较晚,可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。以上可以作为午餐或晚餐后的甜品,或夜宵加餐,有助补充能量、平衡营养。


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